Название: Методы работы с острой тревогой и общей тревожностью для учащихся

Тревога обнаруживает себя по-разному: через тревожные мысли, в наших действиях, которые мы не всегда осознаем, и посредством неприятных физических симптомов. Поскольку подростки много времени проводят в школе, начать можно с анализа проявлений тревоги, вызванной школьными проблемами. Для этого:

1. Запиши 10 главных тревожных мыслей, которые приходят в голову чаще других.
2. Запиши 10 вещей, которые ты делаешь в школе, когда тобой овладевают тревога и беспокойство. Проверяешь телефон? Уходишь куда-то? Грызешь ногти? Тут не может быть неправильного ответа. Тебе нужен просто список твоих тревожных действий в школе.
3. Опиши свои физические симптомы. Это могут быть учащенное сердцебиение, потливость, онемение лица, приливы жара или озноб, резкое сужение поля зрения (туннельное зрение), другие неприятные или необычные ощущения. Перечисли все симптомы, какие можешь.

Этот список необходим для работы с тревогами, ведь ими можно научиться управлять. Для этого нужно определить собственные ощущения, не избегая их и не осуждая себя, ведь тревога – это не порок и не признак слабости.

Когда надо справиться с внезапным приступом острой тревоги, вплоть до паники, самое важное – снизить ее уровень. Этого можно добиться, используя наборы приемов, которые называют техниками релаксации.

1. Найти безопасное место, по возможности отдалившись от источника тревоги.
2. Выровнять дыхание— считать, чтобы вдох и выдох длились ровно 4 секунды (так называемое дыхание 4×4). При вдохе нужно представлять, что воздух заполняет легкие до самого основания.
3. Применить «метод категорий». Он особенно эффективен в борьбе с навязчивыми мыслями. Можно выбрать любую категорию: мировые столицы, марки любимых продуктов, страны мира, имена знаменитых актеров и так далее — и перечислить все, которые приходят на ум. С каждым названием будет все сложнее, и больше не получится думать ни о чем другом. Надо приложить все усилия, потому что именно так можно выкинуть из головы все тревожные мысли. Когда станет по-настоящему трудно вспомнить следующее слово из выбранной категории, в процесс активно включатся лобные доли, разрывая контакт с миндалевидным телом. Цель достигнута, когда возможно думать только о своей категории, а не о том, что тревожило всего несколько секунд назад.
4. Использовать силу паузы. В каждой ситуации у нас есть несколько секунд, чтобы выбрать, как мы будем реагировать. Эта пауза необходима после любого действия или события, которое провоцирует приступ иррациональной тревоги, гнева, ярости. Даже такой короткий промежуток времени позволит изменить взгляд на трудную ситуацию.

Острую тревогу можно смягчить здесь и сейчас, используя описанные выше приемы. А вот для борьбы с общей тревожностью, которая существует как фон, нужна планомерная работа, требующая времени.

1. Составлять планы. Первое, о чем стоит подумать, – систематические занятия в зависимости от интересов. «Безделье часто ведет к зацикленности и преувеличению. Иными словами, если вы ничем не заняты, вы с большой вероятностью сосредоточитесь на каких-то малозначащих вещах и зациклитесь на них. Тревоги расцветают там, где нет системы». Важно составлять на каждый день план, который будет включать в себя продуктивные занятия, удовольствия и спорт.
2. Отказаться от слов «А что, если…» Если научиться контролировать свои «а что, если…», то уровень тревоги резко снизится. Эти слова высасывают энергию, вселяя тревожные мысли о неизвестном будущем. Необходимо поберечь силы, оставаясь в своем «сейчас». Лучше сконцентрироваться на том, что мы делаем в эту минуту, стараясь полностью сосредоточиться в настоящем. Тогда каждая минута жизни станет одинаково насыщенной и важной.
3. Учиться выражать свои эмоции. Иногда люди пытаются справиться с проблемами в семье, максимально ограничивая свои контакты с ней. Когда мы сдерживаем проявления своей любви к другим, мы эмоционально отстраняемся от них. Например, подросток, обиженный на родителей, на какое-то время отказывается разговаривать с ними. Ему кажется, что так он обретает контроль над ситуацией. В первое время – это может ему нравиться, но в будущем это приведет к проблемам, ведь он не научится выражать сложные мысли и эмоции. Бывает и по-другому, когда родители проявляют показное равнодушие к сыну или дочери, если чувствуют обиду. Это может принести целый букет проблем.

Самый распространенный вид эмоциональной отстраненности в семье – запрещенные темы. Близким кажется, что так они снижают домашнее напряжение. Но этот способ показывает, что решить проблему они не могут. Поэтому они притворяются, что ее не существует. Это избегание. Но чем больше ты избегаешь чего-то, тем сильнее стресс.

Что делать подросткам, если они чувствуют, что на многие темы им трудно говорить с родными? Вот, что можно предпринять.

Создай генеалогическое древо, на котором напиши имена всех членов семьи. На другом листе напиши про каждого человека из списка важнейшие события его жизни. Укажи, как этот человек повлиял на твоих родителей. Подумай, как этот человек повлиял на тебя.

Это поможет увидеть, что ты – часть большой картины, которая уходит в прошлое на целые поколения. Это даст возможность поговорить с домашними о семейном укладе и понять, что тебе хочется в нем изменить.